KOL-övningar

För personer med KOL , att träna kanske inte alltid verkar lätt men att inte träna alls kan göra saker värre. Det finns faktiskt en mängd andningsövningar du kan göra som kan hjälpa till att lindra KOL-symtom, öka styrkan i dina lungor och förbättra din förmåga att göra dagliga aktiviteter och fysisk träning.

Vilka är fördelarna med träning för KOL?

När du är diagnostiserad med KOL , det är lätt att falla in i en cykel av inaktivitet. Du kan undvika aktiviteter som gör att du känner dig andfådd eller oroar dig för hur du klarar dig om du får andningssvårigheter när du tränar. Att inte träna eller göra fysisk aktivitet kan dock orsaka mer skada.

  • Minskad aktivitet kommer att leda till att dina muskler blir svagare. Att ha svaga muskler innebär att din kropp kommer att behöva arbeta hårdare och använda mer syre för att fungera. I sin tur kan detta få dig att känna dig mer andfådd.

Om du förblir aktiv, lär dig andningsmetoder och gör KOL-vänliga övningar bör detta ha en positiv effekt på din hälsa och ditt välbefinnande:

  • Dina muskler blir starkare, inklusive de muskler som är inblandade i andningen - du blir mindre andfådd när du rör dig, det blir lättare att vara aktiv.
  • Regelbunden träning kan också hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt, vilket kan vara viktigt för dem med KOL.
  • Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att må bättre mentalt också. Det kan ha en positiv inverkan på självförtroendet och hjälpa dig att hålla dig motiverad att fortsätta med goda livsstilsvanor.

Andningsövningar för KOL

Andningsövningar är särskilt fördelaktiga för KOL eftersom de hjälper till att förbättra och stärka dina lungor och sätter dig i en bättre position för att försöka mer fysiska träningsformer. Andningsövningar hjälper till att stärka musklerna du använder för att andas, så att du kan få mer syre och andas lättare med mindre ansträngning.

Det finns flera andningstekniker och metoder, och du behöver inte bara välja en som hjälper dig hantera din KOL. Vissa studier har visat att kombinationen av tekniker och övning av flera metoder kan ha förbättrade fördelar för KOL-symtom.

Utandad läppandning för KOL

Pursed Lip Andning är en enkel och lätt teknik att lära sig. Det hjälper till att sakta ner andningen, vilket gör det lättare för lungorna att fungera och hjälper till att hålla luftvägarna öppna längre. Det kan praktiseras när som helst och används för att reglera din andning när du tränar.

  • Sitt eller stå och andas långsamt in genom näsan
  • Handväska dina läppar, som om du skulle vissla
  • Andas ut så långsamt du kan genom dina hopdragna läppar och sikta på att blåsa ut dubbelt så länge du andades in - det kan hjälpa att räkna när du gör det
  • Upprepa övningen fem gånger, bygg upp över tiden för att göra 10 repetitioner.

Diafragmatisk andning för KOL

Diafragmatisk andning är en teknik där du syftar till att andas från ditt membran snarare än ditt övre bröst. Det kallas ofta också "andas från magen". Denna teknik hjälper till att stärka membranets muskler, som ofta är svagare och mindre funktionella med KOL.

  • Sitt eller lägg dig bekvämt och slappna av i kroppen så mycket som möjligt
  • Lägg en hand på bröstet och en på magen
  • Andas in genom näsan i upp till fem sekunder, känner luften röra sig in i buken och magen höjs - helst bör du kunna känna att magen rör sig mer än bröstet gör
  • Håll den i två sekunder och andas sedan ut igen i upp till fem sekunder genom näsan
  • Upprepa övningen fem gånger.

Andning i tempo för KOL

Andning i takt är en övning att använda medan du är aktiv, till exempel när du går eller går i trappor. Tanken är att du andas så att du passar dina steg.

  • När du går, räkna med dig själv
  • Andas in ett steg, ta sedan ett eller två steg när du andas ut
  • Hitta en andning och räkning som passar dig.

Andas ut hårt eller 'blow-as-you-go' -metoden för KOL

Att andas ut hård teknik är en annan teknik att använda när du är aktiv eftersom det kan göra det lättare att hantera uppgifter som kräver ansträngning.

  • Andas in innan du gör ansträngningar (som att stå upp)
  • Medan du anstränger dig, andas hårt ut
  • Det kan vara lättare att andas ut hårt när du lägger på dina läppar.

Vad är den bästa övningen för någon med KOL?

Det finns ingen bästa övning för någon med KOL, men det finns många bra alternativ du kan prova.

  • . Om du inte har tränat ett tag är promenader en bra utgångspunkt, eftersom det är gratis att göra och du kan röra dig i din egen takt. Försök att gå ut en kort promenad minst en gång om dagen och gradvis bygga upp hur långt du går. Du kan integrera promenader med andra aktiviteter, som att shoppa eller delta i medicinska möten.
  • Tai Chi. Milda träningsformer som tai chi är idealiska för KOL, eftersom de fokuserar på långsamma och flytande rörelser. Tai chi kan hjälpa till att tona dina muskler och lindra stress och ångest.
  • Cykling. Cykling på en motionscykel hemma eller på ett gym kan hjälpa till att bygga upp styrka i dina ben, underlätta cirkulationen och öka uthålligheten.
  • vikter. Att använda handvikter för att göra armkrullar är bra för att stärka musklerna i armarna och överkroppen. Om du inte har vikter, använd istället fyllda vattenflaskor eller burkar med konserverad frukt eller grönsaker.
  • Stretching. Enkla rörelser och sträckor är också fördelaktiga - prova armhöjningar framåt, kalvhöjningar, benförlängningar eller flytta från sittande till stående positioner. Om du har begränsad rörelse är stolyoga också ett alternativ.

Om du behöver motivation för att träna, hitta en träningskompis - eller en vän som du kan gå med. Att ha företag kan hjälpa dig att distrahera dig från det faktum att du tränar och kan öka ditt självförtroende om du är orolig för att andas medan du är på egen hand.

Innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du använder syre, ska du tala med din läkare för råd. De kan till och med rekommendera ett strukturerat träningsprogram för lungrehabilitering om dina symtom är svåra.

Hur förstärker du dina lungor med KOL?

Att vara aktiv kan hjälpa till att stärka dina lungor. KOL-lämpliga övningar kan hjälpa till att öka styrkan i dina andningsmuskler och förbättra din cirkulation och ditt hjärta. När dina muskler är starkare kommer det att hjälpa din kropp att använda syre mer effektivt så att du inte blir så andfådd i ditt dagliga liv.

Kan KOL reverseras med träning?

Träning ensam är inte tillräckligt kraftfull för att vända lungskador. Träning har dock visat sig hjälpa till att lindra KOL-symtom och förbättra din livskvalitet, varför det är mycket fördelaktigt för alla med KOL att göra.

Träning kan hjälpa till att förbättra din fysiska uthållighet och uthållighet, plus det kan stärka musklerna du använder för att andas. När dessa muskler är starkare behöver du inte använda så mycket syre, vilket hjälper till att minska andfåddhet under fysisk aktivitet.

Nyckeln är att inte sluta träna när dina KOL-symtom förbättras, eftersom stopp av din aktivitetsnivå kan förvärra symtomen igen.

Hur man tränar lättare med KOL

Du kan hjälpa dig att träna lättare med KOL genom att använda följande tips:

  • Lär dig att andas långsamt med hjälp av den inandade läppandningsmetoden under fysisk aktivitet. Om du gör aktiviteter som behöver mycket ansträngning kan det vara bra att andas hårt.
  • När du tränar, se till att du dricker mycket vatten för att hålla dig hydratiserad. Undvik drycker som inte innehåller koffein eftersom de är bättre för att hålla slem i luftvägarna tunnare.
  • Om du använder syre och din läkare har gett dig möjlighet att träna, kan du göra det lättare för dig själv genom att använda lite extra långa slangar på tanken. Detta kan hjälpa dig att få mer utrymme och förmåga att röra dig, utan att oroa dig för att falla över din tank. Det är också fördelaktigt att använda mindre syretankar i resstorlek medan du är aktiv.

När ska du sluta träna

Om dina KOL-symtom - som väsande andning, andfåddhet eller hosta - verkar värre än vanligt, sluta träna. På samma sätt, om du känner dig yr eller yr, sluta och ta en paus. Även om träning är viktig är det inte bra att driva dig själv att träna när du inte mår bra eller dina KOL-symtom är särskilt dåliga. Var förnuftig och kontakta en läkare om du har några problem med dina symtom.

Du kanske också är intresserad av våra guider till hantera din KOL och KOL-behandling.

Källor

British Lung Foundation. 2020. Håller dig aktiv med lungsjukdom.

KOL -stiftelsen. Andningstekniker.

Li J, Lu Y, Li N et al. 2020. Muskelmetabolomikanalys avslöjar potentiella biomarkörer för träningsberoende förbättring av membranfunktionen vid kronisk obstruktiv lungsjukdom. International journal of molecular medicine, 45 (6), 1644–1660. https://doi.org/10.3892/ijmm.2020.4537

Nair A, Alaparthi GK, Krishnan S et al. 2019. Jämförelse av membransträckningsteknik och manuell frigöringsteknik för membran vid membranutflykt vid kronisk obstruktiv lungsjukdom: En randomiserad crossover-studie. Pulm Med. 3 jan; 2019: 6364376. doi: 10.1155 / 2019/6364376. PMID: 30719351; PMCID: PMC6335861.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2020. Effekter av andning med läppläpp och magra framåtriktade trunkepositioner på totalvolym och lungvolym och ventilation hos patienter med mild till måttlig kronisk obstruktiv lungsjukdom: En observationsstudie. Medicin (Baltimore). 18 dec; 99 (51): e23646. doi: 10.1097 / MD.0000000000023646. PMID: 33371099; PMCID: PMC7748318.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P et al. 2019. Effekter av andningsövningar hos patienter med kronisk obstruktiv lungsjukdom: Systematisk granskning och metaanalys. Ann Rehabil Med. Aug; 43 (4): 509-523. doi: 10.5535 / arm.2019.43.4.509. Epub 2019 31. augusti PMID: 31499605; PMCID: PMC6734022.

Yancey JR och Chaffee MD. 2014. Andningsövningarnas roll vid behandling av KOL. Jag är läkare. 1 jan; 89 (1): 15-16.

Yun R, Bai Y, Lu Y et al. 2021. Hur andningsövningar påverkar andningsmusklerna och livskvaliteten hos patienter med KOL? En systematisk granskning och metaanalys. Can Respir J. 29 jan; 2021: 1904231. doi: 10.1155 / 2021/1904231. PMID: 33574969; PMCID: PMC7864742.