Andningsövningar och speciella tekniker kan hjälpa till med symtomen på astma och öka din totala lungstyrka, kapacitet och hälsa. Upptäck hur andningsövningar kan hjälpa astma och vilka former av konditionsträning som är bäst för astmatiker.

Andningsövningar för astma

På samma sätt som aerob träning är till nytta för ditt hjärta och muskler kan andningsövningar vara till nytta för dina lungor. Med astmakan dina luftvägar bli smala och inflammerade vilket gör det svårt att andas, så läkemedel som inhalatorer ordineras för att hjälpa till att öppna luftvägarna och förbättra andningen.

Förutom medicinering, forskning föreslår att andningsövningar kan vara till nytta behandling för personer med astma, hjälper till att förbättra andningen och livskvaliteten.

Det finns olika typer av andningstekniker som är särskilt användbara för astmatiker. Några av övningarna hjälper till med andningsträning, andra hjälper till att öka styrkan i andningsmusklerna, medan andra förbättrar bröstkorgen (bröstkorgen).

Andningstekniker rekommenderas ofta av en läkare eller astmaklinik. För att säkerställa att du får metoderna rätt och får ut mesta möjliga av det, lärs vissa ut av en expert.

Papworth-metoden

Papworth-metoden utvecklades på 1960-talet på Papworth Hospital och kombinerar andningstekniker med avslappningsmetoder. Studier har visat att användning av Papworth-metoden kan hjälpa andningssymtom och förbättra livskvaliteten hos personer med astma.

Papworth-metoden lärs ut av fysioterapeuter och fokuserar på att lära sig att andas långsamt och stadigt från membranet (muskeln under dina revben) och genom näsan.

Membranandning

Membranet är muskeln under dina lungor som hjälper dig att andas. Med diafragmatisk andning läggs tonvikten på att lära sig att andas från ditt diafragma, snarare än bröstet, som så många människor brukar göra. Förutom att hjälpa till att stärka ditt membran, kan denna astmaandningsmetod hjälpa till att minska syrebehovet i din kropp - som svaga muskler gör att du behöver mer syre - och hjälper till att sakta ner andningen.

För att prova diafragmatisk andning, placera en hand på din övre bröstkorg och den andra handen på magen. Andas in genom näsan och var uppmärksam på hur magen fylls med luft. Helst bör handen på magen stiga, medan den på bröstet ska vara still. Andas ut genom munnen minst två till tre gånger längre än du inhalerade medan du håller nacken och axlarna avslappnade.

Pursed läppandning

Pursed läppandning är en teknik som används för att kontrollera andfåddhet. Det är ett bra sätt att sakta ner andningen och se till att varje andetag du tar är mer effektivt. Det hjälper till att hålla luftvägarna öppna längre, så att syre flyttas in i lungorna och koldioxid flyttas ut. Detta hjälper till att sänka andningsfrekvensen och kan lindra andfåddhet.

Försök med inandad läppandning när du inte känner dig andfådd. Andas långsamt in genom näsan med stängd mun. Andas sedan ut minst två gånger så länge genom munnen, med läpparna knäppta - som om du skulle vissla eller blåsa en bubbla. Det kan hjälpa att räkna när du andas ut.

Buteyko andas

Buteyko-metoden utvecklades av den ryska forskaren professor Konstantin Buteyko och är en form av andningsomskolning. Hans forskning fann att endast en av tio personer andas korrekt och många andas för djupt, vilket skapar fel blandning av gas - syre och koldioxid - i kroppen. Det är möjligt att andas för djupt faktiskt kan orsaka andfåddhet.

Tanken bakom tekniken är att hjälpa människor att lära sig andas normalt, så att den optimala kombinationen av syre och koldioxid finns i kroppen. Det lär dig att andas långsamt och försiktigt genom näsan, snarare än din mun. Detta hjälper till att hålla luften varm och fuktig, vilket är mer lugnande på astmakänsliga luftvägar.

Yoga andningsövningar för astma

Yoga andas eller yogasana för astma härrör från yoga. Som en form av träning innehåller yoga behovet av att andas stadigt på ett kontrollerat sätt medan du rör dig, sträcker och balanserar.

Vissa studier har visat uppmuntrande resultat och en förbättring vid astmasymtom efter yogaandningstekniker har praktiserats. Yoga är också bra för att hjälpa till att lindra stress och eftersom stress kan vara en utlösande faktor för astma kan det vara bra att prova både yogaandningsövningar och yogarörelser.

Astma och andningsövningar

Träning kan vara mer utmanande när du har astma, särskilt om du är orolig att det kan utlösa en astmaattack. Men träning är bra för din allmänna hälsa och din astma. Att ha regelbunden träning kan faktiskt leda till att du förbättrar dina astmasymtom, eftersom ökad hjärtfrekvens hjälper till att förbättra din lungkraft, öka uthålligheten och minska andfåddhet.

Dessutom kan regelbunden träning hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och minska risken för en astmaattack. Träning frigör också kemikalier i hjärnan som kallas endorfiner, vilket kan höja ditt humör och hjälpa dig att må bättre.

De bästa typerna att göra om du har astma är:

  • Simning - den varma fuktiga luften i en pool är astmavänlig. Simning är ett bra kardiovaskulärt träningspass med låg effekt som hjälper hela kroppen och särskilt musklerna du använder för att andas.
  • Promenader - promenader är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition, speciellt om du behöver bygga dig långsamt.
  • Cykling - stadig cykling kan förbättra rörelse- och uthållighetsnivåer utan att överbelasta lungorna.
  • Jogging - jogging kan hjälpa till att stärka musklerna du använder för att andas, samt förbättra din kondition som helhet.
  • Lagsporter - lagsporter som involverar korta utbrott av fysisk aktivitet, såsom nätboll, volleyboll, fotboll eller friidrott kan vara bra val att prova.

Korta utbrott av aktivitet är bra för astmatiker, eftersom de kan hjälpa till att bygga ditt hjärta och lunguthållighet. Träning i korta skurar är också mindre benägna att utlösa en astmaattack och sedan delta i längre, mer långvariga aktiviteter som långdistanslöpning.

Träna säkert med astma

Ibland kan träning utlösa astmasymtom förvärras. Detta antas bero på att du andas snabbare och genom munnen medan du tränar, och att luften som går in i dina lungor kan vara kallare och torrare än vanligt. För vissa människor kan temperaturförändringen få luftvägarna att smala, vilket utlöser astmasymtom. Ett sätt att minska risken för att utlösa astma är att se till att du värms upp i förväg och svalnar fastigheter efter träning. Eller om kall luft är problematisk, prova inomhus träningsformer istället.

Tips för att träna säkert med astma:

  • Ha alltid din avlastningsinhalator med dig.
  • Var medveten om dina astmautlösare och undvik dem där det är möjligt. Till exempel, om du påverkas av pollen eller värme, undvik att träna under dessa omständigheter.
  • Om du tränar med andra människor, berätta för dem att du har astma och förklara vad du ska göra om du får en astmaattack.
  • Om du upplever symtom som väsande andning, andfåddhet som inte lugnar sig när du slutar röra dig eller hosta när du tränar, sluta och ta din avlastningsinhalator.
  • Kom ihåg att värma upp och svalna.
  • Om kallt väder motverkar dina astmasymtom, håll dig till inomhusövning.
  • Minska träningen om du har en virusinfektion, som en förkylning, eftersom infektioner kan förvärra astmasymtom.

Om du är osäker på vilka former av träning som är bäst för dig och dina astmasymtom, tala med din läkare för råd.